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Harina de avena: la harina sin gluten que promueve un corazón sano
Sep 13, 2018

Si ha estado buscando una harina sin gluten para usar en sus recetas, quiero hacerle saber que la harina de avena es una de las mejores harinas sin gluten. Pero espera, ¿la harina de avena es libre de gluten? Según el Centro de Enfermedades Celíacas de la Universidad de Chicago, sí: la avena está técnicamente libre de gluten ya que no es un tipo de grano de trigo, cebada o centeno, que son los tres grupos de granos integrales que contienen naturalmente la proteína gluten. En lugar de contener gluten, la avena y, por lo tanto, la harina de avena en realidad tienen una proteína llamada aveninas.


La avena se considera segura para las personas con alergia al gluten o intolerancia al gluten, es más fácil de digerir para la mayoría de las personas y es mucho menos probable que cause reacciones negativas. Los informes muestran que "tal vez menos del 1 por ciento de los pacientes celíacos muestran una reacción a una gran cantidad de avena en sus dietas". Entonces, la buena noticia es que siempre que use harina de avena 100 por ciento pura que no haya sido contaminada por gluten. Harinas ricas, es una gran opción para las personas que buscan evitar el gluten.


Pero la harina de avena no solo no contiene gluten, sino que también contiene muchos nutrientes y beneficios para la salud. ¿Cómo exactamente puede la harina de avena beneficiar a su salud? Se ha demostrado que la avena reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria, niveles más bajos de colesterol y más. Desde panqueques de harina de avena hasta galletas de harina de avena y pan de harina de avena, hay muchas maneras asombrosas de usar esta harina sin gluten para obtener estos increíbles beneficios para la salud.


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5 Beneficios para la salud de la harina de avena


1. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca


Un estudio epidemiológico publicado en Archives of Internal Medicine examinó la relación entre la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad coronaria (cardiopatía coronaria) y enfermedad cardiovascular en 9.776 adultos. Los investigadores encontraron que los sujetos que consumían la mayor cantidad de fibra, 20.7 gramos por día, tenían 12 por ciento menos de CHD y 11 por ciento menos de ECV en comparación con los que comían la menor cantidad de fibra (cinco gramos por día).


Los sujetos que consumieron la mayor cantidad de fibra dietética soluble en agua tuvieron resultados aún más impresionantes, con una reducción del 15 por ciento en el riesgo de EC y una reducción del 10 por ciento en el riesgo de ECV. La avena contiene fibra soluble e insoluble. Esta investigación confirma que comer alimentos ricos en fibra, como la harina de avena, puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.


2. Reduce el colesterol


Otra razón por la que la harina de avena es tan buena para el corazón es que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL ("malo"). Específicamente, se considera que el beta-glucano (β-glucano) que se encuentra principalmente en la pared celular del endospermo de la avena es responsable de disminuir el colesterol sérico total y el colesterol LDL. ¿Como funciona? Bueno, el β-glucano es una fibra soluble altamente glutinosa, ya que, a través del intestino delgado, limita la absorción del colesterol en la dieta.


Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de fibras solubles en agua y de formación viscosa como las que se encuentran en la harina de avena puede reducir los niveles de colesterol total y LDL en alrededor del 5 por ciento al 10 por ciento.


3. Ayuda a los diabéticos


Las investigaciones muestran que, con moderación, la avena puede ser un alimento saludable y útil para los diabéticos y otras personas que luchan con problemas de azúcar en la sangre. El objetivo de una revisión científica de 2015 fue determinar si la ingesta de avena es beneficiosa para los pacientes diabéticos. Los investigadores analizaron 14 ensayos controlados y dos estudios observacionales no controlados, y los hallazgos son bastante impresionantes.


En comparación con los controles, "la ingesta de avena redujo significativamente" las concentraciones de A1c y la glucemia en ayunas, así como el colesterol total y el colesterol LDL. La conclusión de la revisión es que la ingesta de avena puede beneficiar tanto el control de la glucemia como los perfiles de lípidos en los diabéticos tipo 2, por lo que es una excelente adición a cualquier plan de dieta para diabéticos.


4. Disminuye la presión arterial


La harina de avena hecha de avena pura entera también puede ayudar a aumentar su presión arterial. Un estudio reciente muestra que agregar avena a una dieta estadounidense estándar puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión leve o límite. Específicamente, los sujetos que agregaron avena integral rica en fibra soluble a sus dietas diarias experimentaron una caída de 7.5 unidades en la presión arterial sistólica y una reducción de 5.5 unidades en la presión arterial diastólica. Mientras tanto, el grupo de control no tuvo "prácticamente ningún cambio" en la presión arterial sistólica o en la presión arterial diastólica.


5. Estrella de la saciedad


Si alguna vez has comido un tazón de avena para el desayuno, estás familiarizado con la manera en que la avena puede detenerte muy bien hasta tu próxima comida. Ya que la harina de avena es solo avena molida, agregarla a sus comidas y recetas también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de consumirla.


La investigación científica publicada en el European Journal of Clinical Nutrition tuvo como objetivo producir un índice de saciedad validado de alimentos comunes. Se probaron muchos alimentos diferentes, y la harina de avena terminó siendo clasificada como No. 1 entre los alimentos para el desayuno y como No. 3 en general. Una revisión científica publicada en 2016 sugiere que es probable que el contenido de beta-glucano de la avena tenga un efecto tan positivo en las percepciones de saciedad.



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